Wiki

Come camminare in montagna?

Come camminare in montagna e in salita? Tecniche e suggerimenti

Tutto deve essere imparato, si anche il trekking! Forse in questo momento vi starete chiedendo: “Cosa potreste mai fare di sbagliato? In particolare i principianti possono perdere rapidamente la voglia di fare attività fisica in montagna e mettersi in pericolo se usano le tecniche come camminare in montagna sbagliate e non hanno l’attrezzatura giusta. In questo articolo potete leggere come fare un’escursione in montagna in modo corretto e godere appieno delle bellezze della natura.

Come camminare in montagna e in salita nel modo giusto? Prima di tutto l’equipaggiamento

  • Scarponi da trekking: gli scarponi da trekking sono caratterizzati da un profilo profondo e da una suola antiscivolo. La solida allacciatura e l’alta montatura della caviglia prevengono le torsioni e le conseguenti lesioni ai legamenti.
  • Abbigliamento adatto all’escursionismo: un’abbigliamento outdoor è elastico e favorisce un movimento ottimale durante la camminata. Magliette da trekking traspiranti, giacche e pantaloni da trekking assicurano che l’umidità venga trasportata via velocemente e prevengono l’umidità degli indumenti e possibili raffreddori. Si consiglia inoltre di portare con sé indumenti leggeri per la pioggia.
  • La giusta quantità di equipaggiamento: durante un’escursione è indispensabile un equipaggiamento di base importante. Tuttavia, fate attenzione a non mettere nulla di inutile dentro lo zaino da trekking. Le attrezzature pesanti sono tenute il più vicino possibile al corpo, preferibilmente all’altezza della spalla.
  • Cibo e bevande: : per non stancarsi e per non perdere l’energia necessaria per proseguire, nello zaino vanno inclusi acqua, tè o succo di mela diluito, nonché cibi che danno energia, come noci o barrette energetiche.
  • Concedetevi abbastanza pause.
  • Cellulare: soprattutto se si viaggia da soli, un cellulare dovrebbe essere parte della vostra attrezzatura. (Informate anche i vostri familiari o amici sul percorso previsto.
  • Non lasciate mai i sentieri segnalati: per quanto allettante possa essere una scorciatoia, è meglio seguire i sentieri e rimanere sempre sul sentiero giusto.
sosta in montagna cane
dovremmo anche pensare al nostro amico più fedele

Piccoli passi e un ritmo tranquillo

Sia all’inizio che nel corso dell’escursione è importante trovare il proprio ritmo rilassato e fare piccoli passi. Se si inizia dall’inizio velocemente, si rimane senza fiato troppo presto e poi può succedere di arrendersi a metà strada. Molti escursionisti commettono anche l’errore di fare passi troppo lunghi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che di solito camminiamo su un terreno pianeggiante e quindi non siamo abituati a delle pendenze. Di conseguenza, l’esaurimento si manifesta più rapidamente e il battito cardiaco non è stabile e non si ottiene un ritmo di marcia costante. Si consiglia quindi di iniziare un po’ più lentamente e di regolare il ritmo dopo 20 minuti, se le condizioni lo consentono. È anche importante non fare movimenti frenetici con le braccia, ma muoversi lentamente.

Mantenere il centro di gravità sopra i piedi

Questo consiglio è particolarmente importante per chi desidera fare trekking in montagna. Mantenere il centro di gravità sopra i piedi. Molti escursionisti tendono a sporgersi in avanti quando inizia la salita in montagna, il che mette il centro di gravità del loro corpo davanti ai loro piedi. Questo è uno sforzo in più e non va bene neanche per l’equilibrio. La postura migliore è proprio come fanno gli sciatori sporgersi un po’ verso valle. Questo permette agli escursionisti di stare saldamente nei loro panni e l’equilibrio è migliore. Poiché il peso è su tutta la suola ci sono meno probabilità di scivolare.

Valutare correttamente la propria forza

Quando si fa un’escursione in montagna, non bisogna avere fretta. Il dislivello, i sentieri forestali radicati e i massi in movimento sono difficili. Imparate a conoscere questa attività e scegliete per iniziare percorsi brevi e a voi familiari. Iniziate lentamente e aumentate il ritmo solo dopo circa 20 minuti. Ma solo abbastanza per poter avere ancora una buona conversazione con i vostri compagni e rimanere entro il battito cardiaco regolare.

Per derterminare il vostro battico cardiaco approssimativamente basta fare questo calcolo:

180 meno la vostra età. Potete facilmente determinare il vostro polso misurandolo per 10 secondi e moltiplicandolo per 6. Se è troppo alto o non ti senti bene, è il momento di cambiare marcia e fare una pausa.

Ricordati: durante un’escursione in montagna, la vetta o il rifugio non è la destinazione finale, ma solo l’inizio di scendere di nuovo giù per ritornare a casa o l’alloggio. Camminare correttamente significa anche avere abbastanza energia per la discesa.

Oggigiorno ci sono orologi da trekking che si occupano di rilevare il polso. Date un’occhiata ad alcuni modelli qui.

La Scala di Borg – di cosa si tratta?

La Scala di Borg è un mezzo per valutare il sentimento soggettivo dello sforzo. Lo sforzo percepito durante un allenamento viene descritto soggettivamente con l’aiuto di una classificazione predefinita.

La Scala di Borg può essere utilizzata anche come strumento per il controllo dell’addestramento. È stato sviluppato dal fisiologo svedese Gunnar Borg. La scala di Borg presuppone che la sensazione di sforzo sia correlata alla frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca rilevata durante una sessione di allenamento viene moltiplicata per il valore 0,1.

Il valore risultante RPE (Received Perception of Exertion) riflette la corrispondente percezione dello sforzo nella Scala di Borg.

La formula della scala di Borg è quindi la seguente:

RPE = frequenza cardiaca x 0,1

La Scala di Borg viene spesso utilizzata soprattutto nel campo della resistenza. L’orientamento alla frequenza cardiaca è considerato appropriato negli sport di resistenza e di salute, poiché esiste una relazione provata tra la frequenza cardiaca e l’intensità della fatica.

Scala di Borg (tabella)

Valore

Autovalutazione

Resistenza base

Battito

6
fatica nulla (seduto) 20 % 60
7
poca fatica (movimento leggero) 30 % 70
8
40 % 80
9
fatica leggera (camminata regolare) 50 % 90
10
55 % 100
11
fatica normale (riscaldamendo leggero) 60 % 110
12
65 % 120
13
un po’ duro (intesità più o meno impegnativa) 70 % 130
14
75 % 140
15
fatica pesante (intesità alta) 80 % 150
16
85 % 160
17
molto duro (intesità molto alta) 90 % 170
18
95 % 180
19
estremamente duro (intesità molto alta che non è possibile mantenerla) 100 % 190
20
sforzo massimo (intesita’ al massimo poco sostenibile) esaurimento 200

Suggerimenti per l’utilizzo della Scala di Borg

Affinché si può utilizzare in modo veloce la “Scala di Borg” durante un’escursione, è necessario spiegare il significato dei numeri “9”, “13”, “15” , “17” e “19”.

  • 9 = corrisponde ad uno sforzo “molto basso”, che equivale all’incirca ad una normale camminata.
  • 13 = corrisponde ad uno sforzo “un po’ faticoso” che può essere gestito bene.
  • 15 = corrisponde ad uno sforzo “faticoso” che è ancora possibile sostenere.
  • 17 = corrisponde ad uno sforzo “molto faticoso” che può essere continuato, ma che è molto impegnativo e porterà presto alla stanchezza e all’ esaurimento delle energie.
  • 19 = corrisponde ad un impegno “molto molto impegnativo”, che è più forte di qualsiasi altro sforzo mai riscontrato. (L’intesità non è possibile mantenerla).

Se si prendono come base le raccomandazioni generali di formazione per migliorare la resistenza di base
(70-80% della frequenza cardiaca massima), i valori della percezione soggettiva dello sforzo non devono scendere al di sotto del valore ” 9 ” e non essere al di sopra del valore ” 15 “. Il punto di partenza è l’autovalutazione. Operando in gruppo, si risparmia di dover rilevare il battito cardiaco. Nella maggior parte dei casi sono necessarie delle stime confermate, quindi l’autovalutazione è abbastanza precisa. Per le escursioni di durata, il carico massimo deve rientrare nei valori da 11 a 15.

Determinare il tempo approssimativo della camminata e dell’escursione

Avete già controllato la mappa del vostro sentiero per vedere la durata del vostro percorso, ma non riuscite a stimarne il tempo? Anche qui è possibile utilizzare una regola empirica per calcolare il tempo di percorrenza:

Su terreno pianeggiante, si percorrono circa 4,2 km in un’ora. Per ogni 300 metri di salita bisogna aggiungere un’ora. Se un’escursione di 6,5 km e 300 metri di dislivello vi porta ad un rifugio, dovreste calcolare per la salita circa 2,5 ore e mezza (senza soste).

Un’ altro esempio il sentiero 215 per il Lago di Sorapiss: lunghezza ca. 6 km (solo andata), salita ca. 200 metri. Una camminata regolare senza sosta ci vuole 2 ore.

vetta in montagna dolomiti
la cima è vicina ma bisogna anche ridiscendere a valle

Camminare correttamente con una tecnica intelligente

Una tecnica corretta e intelligente di camminata è importante per garantire che ci si muova in sicurezza su montagne e vallate, proteggendo le articolazioni e risparmiando energia. Gli abitanti del bassopiano che fin dall’infanzia non hanno ancora familiarità intuitiva con la ripidezza del terreno dovrebbero studiare più dettagliatamente la tecnica di camminata. Ma anche gli escursionisti più accaniti possono comunque imparare qualcosa di nuovo quando si tratta di migliorare la loro resistenza o di esplorare nuove vie e soluzioni.

Come camminare in montagna durante la discesa?

dolori al ginocchio dopo l'escursione
dolori al ginocchio dopo l’escursione

Il tratto in discesa può essere molto impegnativo, molti sottovalutano questo aspetto. Affinché non siate uno dei tanti escursionisti che si lamentano del dolore al ginocchio, dovreste seguire questi consigli.

  1. Prima di iniziare la discesa, dovreste afferrare i lacci delle scarpe una seconda volta. Urtare il tallone contro il bordo posteriore della scarpa e poi allacciarsi saldamente un’altra volta. Questo eviterà che il vostro piede scivoli in avanti e vi lasci con le dita dei piedi doloranti.
  2. Una camminata efficace ha successo quando il centro di gravità del vostro corpo è sempre sopra i vostri piedi. Questo distribuisce la pressione su tutta la suola, fornisce la presa e permette di afferrarsi meglio se si inizia a scivolare.
  3. Una gamba allungata è qualcosa da evitare quando si cammina in discesa. Questo non solo può causare usura e rottura dell’articolazione del ginocchio, ma può anche causare danni conseguenti all’anca, alla caviglia e persino alle spalle. Per attutire l’impatto, si consiglia di piegare leggermente le ginocchia quando ci si siede, questo impedisce la compressione. Il modo migliore per evitare di danneggiare le articolazioni è quello di toccare prima con la palla del piede.
  4. Scendete con piccoli passi, evitando passi e salti. Non affrettatevi, ma eseguite il movimento in maniera fluida.
    Se un passo di discesa supera la lunghezza naturale della falcata, si consiglia di piegarsi e poi scendere.
    Se diventa ripida, non si dovrebbe scegliere la linea retta, ma scendere in serpentine, come in uno slalom. Il carico deve essere sul tallone.

Camminare in salita nel modo giusto

La salita, spesso ardua, fa meno danni alle ossa e alla cartilagine. L’importante è trovare il proprio ritmo ideale e non sforzarsi troppo per essere in grado di scendere. Il centro di gravità del corpo rimane verticalmente sopra i piedi. I principianti in particolare, istintivamente, appoggiano la parte superiore del corpo troppo vicino al pendio. In questo modo si dovrebbe ottenere solo una postura leggermente piegata in corrispondenza dell’articolazione dell’anca. I glutei sporgono all’indietro, mentre il petto e la testa rimangono comunque dritti e non sono piegati in avanti.

Se si sale in gruppo su una montagna, mantenere una distanza sufficiente tra i singoli escursionisti. Questo impedirà agli individui di vacillare e di perdere il ritmo. Quando vi fermate, assicuratevi di farvi da parte, in modo che chi arriva indietro non venga ritardato. Dopo una sosta individuale, non affrettatevi a seguire il gruppo, ma continuate al vostro ritmo precedente.

Bastoncini da trekking: strumenti utili per come camminare in montagna si o no?

Per gli escursionisti con problemi alla schiena o alle articolazioni, i bastoncini da trekking sono di solito insostituibili per godersi comunque le escursioni. Non appena ci sono alcuni metri di salita e discesa, i bastoncini possono diventare un utile supporto per tutti gli escursionisti. In salita, sostengono un passo veloce e distribuiscono lo sforzo in modo equo tra braccia e gambe. In discesa, assorbono gli urti e permettono una discesa facile sulle giunture.

Si dovrebbero sempre usare i bastoncini da trekking, tranne che su terreni ripidi, quando una mano è necessaria per tenere o sostenere l’altra. I bastoncini sono regolati correttamente quando la parte superiore del braccio e l’avambraccio formano un angolo retto quando si afferra l’impugnatura su un terreno piano. In salita devono essere impostate più corte, in discesa leggermente più lunghe. Durante le escursioni, tenere sempre i bastoncini il più vicino possibile al proprio corpo.

Ciononostante, è importante sottolineare che in tour meno impegnativi, gli escursionisti in buona salute dovrebbero sempre fare a meno dei mezzi ausiliari e concentrarsi su una tecnica di camminata morbida. In questo modo si mantiene un passo sicuro e l’equilibrio è meglio addestrato.

Altri suggerimenti per come camminare in montagna

  • Gestisci la tua forza: se la scelta è tra una via più lunga ma più pianeggiante o una salita più breve ma più ripida, gli escursionisti dovrebbero sempre optare per l’opzione pianeggiante per risparmiare energia. Inoltre, non devono sperare di poter superare solo questo piccolo tratto ripido per poi proseguire in piano. Spesso il sentiero prosegue ripido anche dopo. Pertanto, la scelta del percorso deve essere ben ponderata, perché la via più breve non è sempre quella facile. Gli escursionisti dovrebbero anche pianificare una pausa ogni 2 ore per mangiare e bere qualcosa. Per il corpo, una pausa di 2 minuti è più efficace, ma naturalmente gli escursionisti vogliono anche godersi la vista delle montagne. Quindi, 20 minuti sono perfetti per una pausa.
  • Calma e controllo a scendere dalla montagna: prima di scendere dalla vetta, gli escursionisti devono riposizionare gli scarponi da trekking in modo che siano ben stretti. È importante premere saldamente il tallone nella scarpa e distribuire il peso su tutta la scarpa. Inoltre, quando si scende, è una buona idea fare piccoli passi e camminare in modo controllato. Ciò significa controllare sempre che il piede sia sicuro prima di metterci sopra tutto il peso. Inoltre, il piede deve essere fatto rotolare normalmente sopra le dita dei piedi durante la messa a terra. Molti escursionisti commettono l’errore di atterrare con il tacco della gamba allungato. Tuttavia, questo è dannoso per le ginocchia e le anche.
valle nelle alpi austriache
il sentiero è appena iniziato

Riassunto per come camminare in montagna nel modo migliore

  1. Per iniziare: scegliere percorsi facili. Non cominciate con le montagne più alte e i tour più lunghi.
  2. Calcola la durata dell’escursione.
  3. Cibo e bevanda: nutrirsi prima di un’escursione con carboidrati: muesli, pasta, riso, patate. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre forniscono energia a lunga durata: pane integrale, noci, verdure e snack sono spuntini ideali per le escursioni. Frutta come spuntino: mele, pere, banane. Bere molta acqua o tè.
  4. Regola fondamentale: non esagerare, si può sudare un po’, ma non si deve assolutamente ansimare. Mentre camminate, dovreste comunque essere in grado di chiacchierare facilmente con i vostri compagni.
  5. Camminare nel modo più fluido possibile. Questo significa rotolare dolcemente dal tallone sulla pianta del piede.
  6. Bastoncini da trekking: aiutano a mantenere la stabilità del terreno e a proteggere le articolazioni e le vertebre lombari. È importante utilizzare la lunghezza corretta (angolo di 90 gradi al gomito) e camminare sempre con due bastoncini, mai con uno solo.
  7. Non uscite mai dai sentieri segnalati: soprattutto in inverno c’è il pericolo di valanghe.

Articoli correlati

Back to top button